JATIMTIMES - Mengantuk saat pagi hari menjadi hal yang cukup sering dialami banyak orang. Meski sudah tidur semalaman, rasa berat untuk bangun, sulit berkonsentrasi, bahkan keinginan kembali ke tempat tidur terkadang masih muncul setelah alarm berbunyi.

Kondisi tersebut tidak selalu berarti seseorang kurang tidur. Ada proses alami dalam tubuh yang membuat otak membutuhkan waktu untuk sepenuhnya beralih dari kondisi tidur ke keadaan terjaga. Namun, kebiasaan sehari-hari, terutama pola tidur yang tidak teratur dan paparan cahaya pada malam hari, juga dapat membuat rasa kantuk pagi semakin sulit hilang.

Ada Istilah Sleep Inertia

Melansir Sleep Foundation, rasa mengantuk, linglung, dan sulit berpikir sesaat setelah bangun tidur dikenal sebagai sleep inertia. Kondisi ini merupakan fase ketika tubuh dan otak sedang melakukan transisi dari tidur menuju kondisi terjaga.

Pada sebagian orang, sleep inertia dapat berlangsung sekitar 30 hingga 60 menit. Namun, durasinya bisa lebih panjang, terutama ketika seseorang sedang kurang tidur atau memiliki gangguan tidur tertentu.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), sleep inertia juga dapat menyebabkan penurunan sementara pada kemampuan berpikir, kecepatan reaksi, ingatan jangka pendek, serta kemampuan melakukan berbagai aktivitas setelah terbangun.

Artinya, merasa sedikit mengantuk ketika baru bangun sebenarnya masih bisa menjadi bagian dari proses normal tubuh. Masalahnya muncul ketika rasa kantuk tersebut terus berlanjut dan mengganggu aktivitas sepanjang hari.

Kebiasaan Tidur Larut Bisa Jadi Penyebab

Salah satu kebiasaan yang paling sering berkaitan dengan rasa mengantuk pada pagi hari adalah tidur terlalu larut.

Tubuh memiliki ritme sirkadian, yakni sistem biologis yang bekerja dalam siklus sekitar 24 jam untuk mengatur berbagai fungsi tubuh, termasuk kapan seseorang merasa mengantuk dan kapan merasa lebih waspada.

Menurut National Institutes of Health (NIH), ritme sirkadian dipengaruhi oleh berbagai sinyal dari lingkungan, terutama terang dan gelap. Ketika pola tidur sering berubah atau seseorang terbiasa tidur larut malam, waktu tidur dan jam biologis tubuh dapat menjadi tidak selaras.

Akibatnya, seseorang mungkin harus bangun ketika tubuh sebenarnya belum siap sepenuhnya untuk terjaga.

Terlalu Lama Menatap Layar Sebelum Tidur

Kebiasaan menggunakan ponsel, menonton televisi, atau bekerja dengan laptop hingga larut malam juga dapat memengaruhi kualitas tidur.

Paparan cahaya buatan pada malam hari dapat mengganggu proses alami tubuh dalam mengatur siklus tidur dan bangun. NIH menyebut cahaya merupakan salah satu sinyal lingkungan terpenting yang membantu mengatur jam biologis tubuh.

Karena itu, kebiasaan terus menggunakan perangkat elektronik dengan layar terang menjelang tidur dapat membuat seseorang lebih sulit mengantuk pada waktu yang seharusnya. Dampaknya, waktu tidur mundur dan pagi hari terasa lebih berat.

Sering Mengubah Jam Tidur Juga Berpengaruh

Tidur pukul 22.00 pada satu hari, kemudian baru tidur pukul 01.00 pada hari berikutnya mungkin terlihat sepele. Namun, pola seperti ini dapat membuat tubuh kesulitan mendapatkan jadwal tidur dan bangun yang konsisten.

NIH merekomendasikan untuk mempertahankan waktu tidur dan bangun yang relatif sama setiap hari, termasuk pada akhir pekan. Jadwal yang konsisten membantu tubuh mempertahankan ritme tidur-bangun yang lebih teratur.

Jadi, bukan hanya durasi tidur yang perlu diperhatikan. Konsistensi jadwal tidur juga penting.

Kurang Tidur Membuat Kantuk Pagi Semakin Berat

Penyebab lainnya tentu saja adalah kurang tidur. Ketika waktu tidur tidak mencukupi, tubuh dapat mengalami akumulasi kebutuhan tidur atau sleep debt.

Sleep Foundation menyebut orang dewasa umumnya membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam, meskipun kebutuhan setiap orang dapat berbeda. Kekurangan tidur juga dapat membuat sleep inertia terasa lebih berat ketika seseorang bangun pada pagi hari.

Karena itu, tidur larut malam lalu memaksa bangun pagi bukan hanya membuat tubuh terasa lelah. Kebiasaan tersebut juga dapat membuat proses bangun tidur menjadi lebih sulit.

Kurang Terpapar Cahaya Pagi

Ada kebiasaan sederhana yang sering terlewat, yakni tidak mendapatkan cukup cahaya pada pagi hari.

Paparan cahaya, terutama cahaya alami, membantu memberikan sinyal kepada tubuh bahwa hari telah dimulai. NIH menjelaskan bahwa cahaya pagi dapat membantu mengatur kembali jam biologis tubuh dan mendukung siklus tidur-bangun yang lebih teratur.

Karena itu, setelah bangun tidur, membuka tirai, berada di luar ruangan, atau mendapatkan paparan cahaya pagi dapat menjadi salah satu kebiasaan yang membantu tubuh lebih cepat beradaptasi dari kondisi tidur ke kondisi aktif.

Bagaimana Agar Tidak Mudah Mengantuk Saat Pagi?

Beberapa kebiasaan sederhana dapat dicoba untuk membantu memperbaiki kualitas tidur dan mengurangi rasa kantuk setelah bangun, antara lain:

• Pertahankan jam tidur dan bangun yang konsisten.

• Hindari penggunaan perangkat dengan layar terang terlalu dekat dengan waktu tidur.

• Pastikan durasi tidur cukup.

• Kurangi konsumsi kafein menjelang malam. Efek kafein dapat bertahan selama berjam-jam dan mengganggu waktu tidur.

• Dapatkan paparan cahaya alami pada pagi hari.

• Tetap aktif secara fisik pada siang hari, tetapi hindari olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur jika membuat sulit terlelap.

Pada akhirnya, rasa mengantuk sesaat setelah bangun tidur merupakan sesuatu yang bisa terjadi secara normal. Namun, jika rasa kantuk berlangsung terus-menerus, sangat berat, atau sampai mengganggu pekerjaan dan aktivitas sehari-hari meskipun waktu tidur sudah cukup, kondisi tersebut sebaiknya tidak diabaikan.

Kualitas tidur, jadwal tidur, kebiasaan sebelum tidur, hingga kemungkinan adanya gangguan tidur dapat menjadi faktor yang perlu diperhatikan. Jika keluhan menetap, berkonsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu mencari penyebabnya.