JATIMTIMES - Menjaga tubuh tetap kuat hingga usia tua perlu dimulai sejak sekarang. Dokter umum sekaligus kreator konten kesehatan, dr Clarin Hayes, mengingatkan ada empat otot yang perlu dilatih untuk membantu menjaga kualitas hidup saat usia bertambah.
Keempat otot tersebut adalah otot genggaman tangan, bokong, betis, dan diafragma. Fungsinya berkaitan dengan kekuatan tubuh, keseimbangan, kemampuan berjalan, hingga pernapasan.
“Empat otot yang nentuin kualitas hidup kamu di usia 60 tahun yang harus dilatih dari sekarang,” kata dr Clarin.
Berikut rincian penjelasan empat otot yang menentukan kualitas hidup dilansir dari Instagram pribadi dr Clarin:
1. Otot Genggaman Tangan
Kekuatan genggaman tangan atau grip strength bisa menjadi salah satu indikator kondisi fisik seseorang. Menurut Clarin, kekuatan ini berkaitan dengan kondisi saraf, jantung, dan otot.
Ia juga menyinggung penelitian yang menghubungkan kekuatan genggaman dengan risiko kematian. Dalam penjelasannya, setiap penurunan kekuatan genggaman sebesar 5 kilogram dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian hingga 16 persen. Untuk melatihnya, Clarin menyarankan tes bergelantungan pada pull-up bar.
“Laki-laki di bawah 50 tahun targetnya 30 detik, perempuan 20 detik,” jelasnya.
Tes tersebut sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik. Jangan memaksakan diri jika belum terbiasa atau memiliki masalah pada bahu dan tangan.
2. Otot Bokong
Otot bokong membantu tubuh menjaga keseimbangan, berjalan, menaiki tangga, hingga berdiri dari posisi duduk. Kekuatan otot ini semakin penting ketika seseorang memasuki usia lanjut.
Clarin menjelaskan otot bokong yang kuat dapat membantu mengurangi risiko jatuh. Ia menyampaikan bahwa penurunan risiko tersebut bisa mencapai 80 persen. Ia juga mengingatkan bahwa ukuran bokong tidak selalu mencerminkan kekuatan otot.
“Bokong besar itu belum tentu ototnya besar, bisa jadi lemak,” ungkap Clarin.
Latihan seperti squat dan glute bridge bisa menjadi pilihan untuk melatih otot bokong sesuai kemampuan.
3. Otot Betis
Otot betis berperan menopang tubuh saat berdiri dan berjalan. Menurut Clarin, ukuran lingkar betis juga dapat menjadi salah satu petunjuk untuk menilai massa otot dan kondisi gizi seseorang.
Ia menyebut lingkar betis di bawah 31 sentimeter berkaitan dengan risiko malnutrisi, kelemahan fisik, dan harapan hidup yang lebih rendah. Namun, ukuran tersebut tidak bisa menjadi satu-satunya dasar untuk menilai kondisi kesehatan.
Salah satu latihan yang disarankan adalah single-leg heel raise, yaitu mengangkat tumit dengan bertumpu pada satu kaki.
“Di bawah usia 40 tahun, targetnya 25 repetisi,” kata Clarin.
Bagi yang belum terbiasa, latihan dapat dimulai dengan kedua kaki sambil berpegangan pada kursi atau dinding untuk menjaga keseimbangan.
4. Otot Diafragma
Otot diafragma berperan penting dalam proses pernapasan. Otot ini membantu paru-paru mengembang saat menarik napas dan berkontraksi selama proses bernapas.
Clarin mengingatkan bahwa kondisi diafragma juga perlu diperhatikan karena kelemahannya berkaitan dengan kerapuhan fisik dan penyakit kronis.
Ia menyarankan latihan yang membantu memperkuat otot inti dan mendukung stabilitas tubuh. Latihan pernapasan juga dapat menjadi bagian dari upaya menjaga fungsi diafragma.
Menurut dr Clarin, olahraga sebaiknya tidak hanya berorientasi pada bentuk tubuh atau mengikuti tren. Kekuatan otot yang menunjang aktivitas sehari-hari perlu dilakukan agar tubuh tetap mampu bergerak mandiri ketika usia bertambah. Semoga informasi ini bermanfaat ya Sobat JatimTIMES.
Baca Juga: Demokrat Situbondo Gelar Donor Darah, Ajak Masyarakat Peduli Sesama
Baca Juga: Apresiasi Peluncuran Mobil Cinta, Ketua LDII Jember: Wujud Nyata Pelayanan kepada Masyarakat